Staggered sets
Staggered sets er en metode som ofte benyttes for å gi ekstra trening til en spesiell muskelgruppe du føler henger igjen.
Enkelt forklart går det ut på at man integrerer ekstra trening for den aktuelle muskelgruppen inn i det vanlige treningsprogrammet.
Et eksempel på dette kan være at du ønsker større fokus på trening av leggene. en måte du kunne gjøre dette på er at du kjører 1-2 sett med leggpress, for hvert 2. eller 3. sett av det ordinære treningsprogrammet ditt.
Om du f.eks. hadde i ditt treningsprogram en egen dag for bryst:
| Benkpress |
3 sett |
8-12 rep |
| Skrå benkpress |
3 sett |
8-12 rep |
|
| Flyes |
3 sett |
8-12 rep |
|
|
|
så kunne du lagt til leggene i form av staggered sets på denne måten
| Benkpress |
3 sett |
8-12 rep |
| Sittende leggpress |
2 sett |
12-15 rep |
| Skrå benkpress |
3 sett |
8-12 rep |
|
| Sittende leggpress |
1 sett |
12-15 rep |
| Flyes |
3 sett |
8-12 rep |
| Stående leggpress |
2 sett |
12-15 rep |
Antallet sett av den ordinære muskelgruppen (i dette tilfellet bryst) før du legger til et staggered set kan du variere, det samme med antallet set av "staggered sets" før du går tilbake til bryst igjen.
En annen grunn til å kjøre staggered sets kan være for å legge inn en muskelgruppe i treningsrutinen din som du ellers har lett for å prioritere bort. Et typisk eksempel på dette som du muligens kjenner deg selv igjen i kan være en muskelgruppe du synes er kjedelig å trene.
Dersom du f.eks. alltid sluntrer unna med magetreningen kunne du legge den til som staggered sets.
| Benkpress |
1 sett |
8-12 rep |
| Situps |
1 sett |
25 rep |
| Benkpress |
1 sett |
8-12 rep |
|
| Situps |
1 sett |
25 rep |
| Benkpress |
1 sett |
8-12 rep |
| Situps |
1 sett |
25 rep |