Denne treningsmetoden er utviklet av Bryan Haycock. Han utviklet denne metoden etter at han begynte å granske eksisterende treningsmetoder og fant ut at disse ikke alltid baserte seg på vitenskaplige fakta ang. hva som skaper hypertrofi (muskelvekst).

De fleste treningsmetodene "treffer" noen av faktorene somskal stimulere til økt muskelvekst, men Bryan mente at det optimale programmet for en kroppsbygger måtte basere seg 100% på vitenskaplig undersøkelser.

Målet med HST er å trene spesifikt på metoder som stimulerer til muskelvekst. Dette ligger i navnet, som på norsk kan kalles "Spesifikk trening for muskelvekst". HST vil ikke nødvendigvis passe for en styrkeløfter fordi han har som målå bli sterkest mulig. En kroppsbygger derimot er ute etter mest mulig muskelmasse, og det er ikke alltid forenlig med treningsmetoder som baserer seg på å øke styrken.

En vanlig split går ofte ut på at man splitter kroppen på 3-4 dager, og trener hver muskelgruppe en gang i uken. Da vil man også kjøre mange sett per muskelgruppe for å gjøre muskelen mest mulig utmattet. Dersom man trener etter dette prinsippet så er det hensiktsmessig med 4-6 dagers hvile fordi at kroppen må hente seg inn igjen. Det som er viktig å merke seg er at selve muskelen faktisk vil hente seg inn igjen innen 38 timer, og faktisk så vilmuskeltilveksten være størst de første 24 timene etter treningsøkten.

Så etter en beinhard økt vil altså muskelen ha hentet seg fortere inn enn hva sentralnervesystemet er i stand til. Slik at en eventuell overtrening egentlig ikke har noe å gjøre med selve muskelen. Dette er noen av de vitenskaplige prinsipp som HST bygger på.

Muskelen vil restituere seg best de påfølgende 2 dagene etter treningsøkten. Resten av uka, er egentlig den anabole fasen på vei tilbake til det normale. Derfor går HST metoden ut på en langt jevnere treningsfrekvens der du trener muskelen 3 ganger i uka, men med mange mindre sett per dag, enn du normalt er vant til.

Et annet prinsipp er at du skal følge en progressiv utvikling for å unngå at muskelen tilpasser segen fast rutine. Ensidig trening vil nok kunne gi deg økt styrke, men dette vil ikke bety det samme som muskelvekst. Når kroppen tilpasser seg en øvelse så vil faktisk styrkeøkningen komme av at kommunikasjonen mellom hjernen og muskelen (neuromuscular) forbedres. Derfor så varierer du belastning og repantall for å unngå dette.

Noen HST "guidelines" :

• Tren hver muskelgruppe 3 ganger i uken
• Hele kroppen kjøres i en treningsøkt
• Vektbelastningen øker for hver økt
• Rep antallet vil minke for hver 2. uke (15/10/5/5)
• 1-2 set per muskelgruppe
• For hver syklus på 6-8 uker skal det taes en uke fri
• Varm godt opp før HST-økten startes

Et eksempel på en HST-rutine:

Slik fortsetter du i 6-8 uker. Merk at dag 1 i uke 2, blir lik dag 2 i uke 1, altså durullerer hele tiden. Du kan godt variere mer med øvelsene. Overnevnte program følger en progresjon på 15RM. Dvs at vekten du skal benytte på dag 1 i første uken skal være den vekten som du klarer 15 rep av.

For hver trening skal du øke vekten, slik at dersom du kjørte 10 rep i knebøy på 140 kg første uken, så øker du vekten med 2-5kg til neste økt.

Når du har kjørt etter dette i to uker, så skal rep-antallet reduseres til 10 rep. Progresjonen med vektbelastning på 2-5kg skal følges for hver treningsøkt. Når du har kommet til uke 5 skal du altså kjøre 5 rep per øvelse.

Velger du en 6-ukers syklus så tar du en ukes pause etter uke 6, eller i allefallen uke med rolig trening. Da kan du begynne på en ny HST-rutine, eller eventuelt prøve en 6-8 ukers periodemed en annen treningsmetode.

Les mer om HST her http://www.hypertrophy-specific.com

Diskuter gjerne dine meninger/erfaringer med dette programmet i kommentarfeltet under: