Viderekomne (3 dager i uken)
Mandag (Skuldre/Biceps/Triceps/Mage)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Press bak nakke | 3 | 15 |
| Stående foroverbøyd uthev mot benk | 3 | 15 |
| Dobbel bicepscurl med manualer | 4 | 15 |
| Foroverbøyd konsentrasjonscurl | 3 | 15 |
| Dips på benk | 3 | 12 |
| Liggende tricepspress (french press) | 3 | 12 |
| Hofteløft på benk | 3 | 12 |
Onsdag (Bryst/Rygg/Ben/Legger)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Liggende manualpress | 3 | 10 |
| Flyes | 3 | 12 |
| Enarms roing mot benk | 3 | 15 |
| Utfall | 3 | 12 |
| Lårcurl | 4 | 12 |
| Stående ettbens leggpress | 4 | 15 |
Fredag (hele kroppen)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Liggende strake armløft | 3 | 10 |
| Dobbel bicepscurl med manualer | 3 | 10 |
| Liggende tricepspress (french press) | 3 | 12 |
| Benkpress mot hals | 3 | 12 |
| Markløft | 3 | 15 |
| Donkey raises | 4 | 15 |
| Crunches | 3 | 12 |
* De fleste øvelsene finnes i oversikten over treningsøvelser her på TreningKosthold.no.
Diskusjoner
Kom gjerne med kommentarer, spørsmål eller diskuter med andre brukere.