Nybegynnerprogram (4 dager i uken)
Mandag (Bryst/Triceps/Skuldre/Nakke/Mage)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Flyes | 3 | 12 |
| Skråbenk | 3 | 12 |
| Dips på benk | 3 | 12 |
| Smal benkpress | 3 | 12 |
| Manualpress | 3 | 10 |
| Stående roing | 3 | 10 |
| Crunches | 3 | 10 |
Tirsdag (Rygg/Biceps/Ben/Legger)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Sittende enarms roing | 4 | 10 |
| Dobbel bicepscurl med manualer | 3 | 10 |
| Sittende hammercurl | 3 | 10 |
| Knebøy (dyp) | 5 | 12 |
| Donkey raises | 4 | 12 |
| Stående ettbens leggpress | 3 | 15 |
Torsdag (Bryst/Triceps/Skuldre/Mage)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| Benkpress (stang mot halsen) | 4 | 12 |
| Flyes | 3 | 10 |
| Smal benkpress | 4 | 10 |
| Press bak nakken | 4 | 10 |
| Crunches | 3 | 10 |
Fredag (Rygg/Biceps/Ben/Legger)
| Øvelse | Set | Reps |
|---|---|---|
| T-stang roing | 4 | 10 |
| Kabelcurl | 4 | 10 |
| Hammercurl | 3 | 10 |
| Utfall med stang | 4 | 12 |
| Stående ettbens leggpress | 4 | 12 |
* De fleste øvelsene finnes i oversikten over treningsøvelser her på TreningKosthold.no.
Diskusjoner
Kom gjerne med kommentarer, spørsmål eller diskuter med andre brukere.