5 dagers split (5 treningsdager - 1 hviledag)
| Øvelse |
Set |
Reps |
Dag 1: (Biceps/Triceps)
|
Bicepscurl med rett stang
|
4
|
8-12
|
Dobbel bicepscurl i kabelkryss
|
4
|
8-12
|
Omvendt bicepscurl med rett stang
|
2
|
12-15 |
Smal benkpress
|
4
|
8-12
|
Pushdown
|
4
|
8-12
|
Enarms kickback med manualer
|
2
|
12-15
|
Dag 2: (Ben/Legger)
|
Sittende leggpress
|
4
|
12-15 |
| Knebøy |
4
|
12-15 |
Utfall med manualer
|
4
|
12-15 |
| Lårcurl |
4
|
12-15 |
Strake markløft
|
4
|
12-15 |
Good Morning
|
3
|
12-15 |
Dag 3: (Bryst)
|
Skråbenk med manualer
|
4
|
8-12
|
Stående kabelkryss lav
|
4
|
8-12
|
Skrå flyes med manualer
|
4
|
8-12 |
Dag 4: (Rygg)
|
Chins
|
4
|
MAX
|
Sitt roing bredt grep (maskin)
|
4
|
8-12
|
Foroverbøyd pullover i kabel
|
4
|
8-12 |
Dag 5: (Skuldre)
|
Push press med stang
|
4
|
8-12
|
Uthev til side
|
4
|
8-12
|
Sittende foroverbøyd uthev
|
4
|
8-12 |
* Mage kjøres hver dag
* Siden det er relativt raske treninger bør du kjøre en øvelse til per dag som "weak point training".
* Alternativt kan du kjøre 5-5 (ignorere hviledagen) da sjansen for overtrening her er liten.
* De fleste øvelsene finner du i øvelsesoversikten her på TreningKosthold.no